Общеукрепляющая, утром ободряющая...

Так не хочется рано вставать тёмным зимним утром! Выбираться из-под одеяла, собираться на работу… И «совам», и «жаворонкам» будильник утром совсем не друг. Подремать бы ещё пять минут, ещё минуточку… И опять не остаётся времени на зарядку! А может быть , просто лень…

Так или иначе, а выход можно найти. Несколько лет назад мне посоветовали комплекс «ленивой» утренней гимнастики – очень хорошо помогает сначала проснуться, а потом встать. Не наоборот!

С удовольствием представляю вам, друзья, утреннюю разминку.
Для наибольшего эффекта разминку следует проводить сразу после пробуждения, под одеялом, когда полупроснувшийся организм находится в «парниковом» состоянии. Если снять одеяло, эффект от разминки снижается.

При выполнении некоторых упражнений возможно учащение ритма сердца и дыхания. В этом случае лучше сделать перерыв в занятии, а когда сердце и дыхание придут в норму – продолжить. Каждое упражнение делать не более 10 раз.

Если возникает резкая боль, упражнение прекратить, подождать, пока утихнет боль, а потом постепенно снова «прокрутить» болезненный участок. На все упражнения достаточно 20 минут.

Важно! Проводить разминку сразу после пробуждения, перед тем, как встать с постели.
Заниматься при полном расслаблении, лёжа на спине, ноги вытянуты, руки вдоль туловища.
Тело укрыть одеялом до подбородка.

Итак, поехали!

1.Разминка ступней ног:
- сжать и разжать пальцы; передышка; повторить;
- ступни вытянуть и максимально потянуть вперёд;
- повороты ступней внутрь и наружу при их вертикальном положении;
- кручение ступней по кругу.

2. Разминка мышц ног: сокращение при вытянутых конечностях икроножных и ягодичных мышц.

3. Разминка таза:
- правую ногу вытянуть, левую подтянуть к животу, согнув в колене;
- то же другой ногой;
- вытянуть ноги и слегка приподнять.

4. Разминка поясницы:
- колебания тазом перевести на поясницу;
- «раздуть» живот, затем сильно втянуть.

6. Разминка рук: сжать и разжать пальцы, прокрутить кисти рук, посокращать мышцы рук.

7. Разминка грудной части позвоночника:
- поочерёдно сокращать мышцы лопаток, помогая движением плеч. Положить руки на одеяло, сложив их, как примерные ученики на парте, прокрутить плечи круговыми движениями;
- приподнять голову и грудную часть туловища.

8. Разминка грудной клетки: - руки за голову, глубокий вдох;
- не выпуская воздух из лёгких, сжать грудную клетку, глубокий выдох; при вдохе медленное вытягивание живота;
- помассировать руками мышцы грудной клетки.

9. Массаж шеи:
- сокращать мышцы шеи спереди и сзади;
- сокращать мышцы лица;
- помассировать руками лицо;
- не размыкая губ, опустить-поднять челюсть.

10. Массаж глаз: указательными или средними пальцами массировать круговыми движениями, слегка(!) нажимая.

11. Массаж носа:
- вдохнуть воздух через нос (если нос заложен- вдохнуть через рот),
-зажать пальцами ноздри и, пытаясь выдохнуть, направить воздух в нос и уши; повторить 2-3 раза;
-выдохнуть через нос.

12. Массаж ушей: указательными пальцами закрыть маленькими хрящевыми выступами(или просто пальцами) отверстия в ушах и , покачивая их внутрь-наружу, прокачать воздухом уши.

13. Массаж головы:
- массировать руками кожу на голове;
- не поднимая голову от подушки, повороты вправо – влево;
- поднять голову от подушки – опустить.

Всю разминку можно повторить, повернувшись на правый, а затем на левый бок.
Закончив разминку, сесть на постели, опустив ноги на пол. Сделать массаж поверхности ступни, начиная с пальцев ног, поднимаясь к коленному суставу, обхватить сустав пальцами и слегка покачать его.

Вот такой комплекс. Если у вас не хватит времени или терпения на всю разминку – даже часть этих упражнений поможет вам взбодриться.
А теперь, как принято – приступаем к водным процедурам. И всего вам доброго!

Будьте здоровы. До встречи.
Елена Федорищева