Компьютер и здоровье. Продолжение

Продолжаем разговор на тему «Компьютер и здоровье». Обратимся к уже знакомому нам документу СанПиН 2.2.2/2.4.1340-03 (см. статью от 8 августа). Здесь предлагается несколько вариантов комплексов упражнений для так называемых физкультурных минуток.

«Физкультминутка (ФМ) способствует снятию локального утомления. По содержанию ФМ различны и предназначаются для конкретного воздействия на ту или иную группу мышц или систему организма в зависимости от самочувствия и ощущения усталости.

Физкультминутка общего воздействия может применяться, когда физкультпаузу по каким-либо причинам выполнить нет возможности».

Вот несколько комплексов упражнений, рекомендованных СанПиНом. У каждого комплекса своё назначение.

1.ФМ общего назначения

1.Исходное положение(ИП) - основная стойка(ОС). На счёт 1-2 – встать на носки, руки вверх-наружу, потянуться вверх за руками. 3-4 – дугами в стороны руки вниз и расслабленно скрестить перед грудью, голову наклонить вперёд. Повторить 6-8 раз. Темп быстрый.

2.ИП – стойка ноги врозь, руки вперёд. 1 – поворот туловища направо, мах левой рукой вправо, правой назад за спину. 2 – ИП. 3-4 – то же в другую сторону. Упражнения выполняются размашисто, динамично. Повторить 6 – 8 раз. Темп быстрый.

3.ИП – ОС. 1 – согнуть правую ногу вперёд, обхватив голень руками, притянуть ногу к животу. 2 – приставить ногу, руки вверх-наружу. 3-4 – то же другой ногой. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

2.ФМ для улучшения мозгового кровообращения

Наклоны и повороты головы оказывают механическое воздействие на стенки шейных кровеносных сосудов, повышают их эластичность. Дыхательные упражнения, особенно через нос, изменяют кровенаполнение сосудов головного мозга. Всё это усиливает мозговое кровообращение, повышает его интенсивность и облегчает умственную деятельность.

1.ИП – ОС. На счёт 1 – руки за голову, локти развести пошире, голову наклонить назад. 2 – локти вперёд. 3-4 – руки расслабленно вниз, голову наклонить вперёд. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.

2.ИП – стойка ноги врозь, кисти в кулаках. 1 – мах левой рукой назад, правой – вверх. 2 – встречными махами переменить положение рук. Махи заканчивать рывками руками назад. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

3. ИП - Сидя на стуле. 1-2 – плавно наклонить голову назад. 3-4 – голову наклонить вперёд, плечи не поднимать. Повторить 6-8 раз. Темп медленный.

3.ФМ для снятия утомления с плечевого пояса и рук

Динамические упражнения с чередованием напряжения и расслабления отдельных мышечных групп плечевого пояса и рук улучшают кровоснабжение, снижают напряжение.

1.ИП – ОС. Насчёт 1 – поднять плечи. 2 – опустить плечи. Повторить 6-8 раз. Расслабить мышцы плечевого пояса – 2-3 секунды. Темп медленный.
2.ИП – руки согнуты перед грудью. 1-2 – два пружинящих рывка назад согнутыми руками. 3-4 – то же прямыми руками. Повторить 4-6 раз. Темп средний.

3.ИП – стойка ноги врозь. 1-4 - четыре последовательных круга руками назад. 5-6 – то же вперёд. Руки не напрягать, туловище не поворачивать. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

4.ФМ для снятия утомления с туловища и ног

Физические упражнения для мышц ног, живота и спины усиливают венозное кровообращение в этих частях тела и способствуют предотвращению застойных явлений крово- и лимфообращения, отёчности в ногах.

1.ИП – ОС. На счёт 1 – шаг левой ногой влево, руки к плечам, наклон влево. 2 – ИП. 3-4 – то же вправо. Повторить 6-8 раз. Темп медленный.

2. ИП – стойка ноги врозь. 1 – упор присев. 2 – ИП. 3 - наклон вперёд, руки впереди. 4 – ИП. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

3.ИП – стойка ноги врозь, руки за голову. 1-3 – круговые движения тазом в одну сторону. 4-6 – то же в другую сторону. 7-8 – руки вниз и расслабленно потрясти кистями. Повторить 4-6 раз. Темп средний.

5.Комплекс упражнений для физкультурных пауз (ФП)

Физкультурная пауза отличается от физкультминутки количеством упражнений и продолжительностью. ФП повышает двигательную активность, стимулирует деятельность нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем, снимает общее утомление, повышает умственную работоспособность.

Ходьба на месте 20 – 30 секунд. Темп средний.

1.ИП – ОС. На счёт 1 – руки вперёд, ладони книзу. 2 – руки в стороны, ладони кверху. 3 – встать на носки, руки вверх, прогнуться. 4 – ИП. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.

2.ИП – ноги врозь, немного шире плеч. 1-3 – наклон назад, руки за спину. 3-4 – ИП. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

3. ИП – ноги на ширине плеч. 1 – руки за голову, поворот туловища вправо. 2 – туловище в ИП, руки в стороны, наклон вперёд, голову назад. 3 – выпрямиться, руки за голову, поворот туловища влево. 4 – ИП. 5-8 – то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

4.ИП – руки к плечам. 1 – выпад вправо, руки в стороны. 2 - ИП. 3 – присесть, руки вверх. 4 – ИП. 5-8 – то же в другую сторону. Повторить 6 раз. Темп средний.

5.ИП – ноги врозь, руки на пояс. 1-4 – круговые движения туловищем влево. Повторить 4 раза. Темп средний.

6. ИП – ОС. 1 – мах правой ногой назад, руки в стороны. 2 – ИП. 3-4 – то же левой ногой. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

7. ИП – ноги врозь, руки на пояс. 1 – голову наклонить вправо. 2 – не выпрямляя головы наклонить её назад. 3 – голову наклонить вперёд. 4 – ИП. 5-8 – то же в другую сторону. Повторить 4-6 раз. Темп средний.

Всё, о чём написано здесь и сейчас, каждый из нас знает – слышал и видел многократно. Но выполняем ли мы всё то, о чём знаем и что бесспорно полезно и необходимо? Иногда нужен дополнительный внешний импульс или простое напоминание, чтобы совершить очень нужные действия. «Мы писали, мы писали, наши пальчики устали…» Помните? Минуты отдыха были нужны всегда, а при общении с компьютером тем более. И если ты, дорогой читатель, прочитав эту статью, решишь устроить себе разминку - здесь и сейчас, моя задача будет выполнена. Не так ли?

Будьте здоровы и до встречи! Елена Федорищева

PS. И ещё несколько слов о воде (см. статьи от 25 июля и от 1 августа). Не держите воду для питья рядом с компьютером, телевизором и т. д. Вода приобретает «неправильную» структуру. Но есть очень простой выход из этой ситуации. Наклейте на посуду с водой этикетку со словами «любовь и признательность».
Именно такой эксперимент проводил японский учёный М.Эмото. Вот что он пишет о результатах: «После четырёхчасового нахождения бутылочки с дистиллированной водой без этикетки перед персональным компьютером при замораживании образца наблюдались ужасные образования округлой формы. Однако, качество воды с этикеткой «любовь и признательность» после воздействия на неё электромагнитных волн от ПК оставалось хорошим».
Наклеить этикетку – что может быть проще!